牛排玉米薄餅夏季沙拉

搭配精瘦的烤牛肉與新鮮時蔬,這份酥脆主菜沙拉滿足了所有對烤乳酪玉米片(nacho)料理的想像,帶點小小的熱量以及大大的豐富營養。比起傳統的炸玉米圓餅,使用烘烤過的全麥麵粉圓餅(tortillas)作為玉米薄餅(tostada)料理的基底是一個更健康的選擇。

時間15分鐘

備料10分鐘

烹煮15分鐘

份量8


材料:

烤牛排(例如:肋眼牛排、牛上後腰脊肉/無骨沙朗、牛前腰脊肉)1磅(500克),厚度約1英寸(2.5公分)

全麥麵粉圓餅8-7英寸(18公分)

鹽和胡椒1小撮

植物油¼ 杯(50毫升)

切碎紅洋蔥½ 杯(125毫升)

大蒜2瓣,切碎

蘑菇2杯(500毫升)切成4份的

聖女小番茄2杯(500毫升),切半

新鮮或解凍玉米粒2杯(500毫升)

生菜切絲1杯(250毫升)

新鮮香菜或歐芹2湯匙(30毫升)切碎


滷汁/醬料

磨碎檸檬皮115毫升)

檸檬汁1/4杯(50毫升,約 2顆檸檬的量)

切碎新鮮香菜或歐芹2 湯匙30毫升

辣椒粉1 湯匙(15毫升)

大蒜4大瓣,切碎


做法:

  1. 滷汁/醬料:將檸檬皮、檸檬汁、香菜、辣椒粉和大蒜放入碗中混合,舀出3湯匙(45毫升)放入大碗中作為之後的醬料,接著將原本碗中剩餘的醬料塗抹於牛排兩側,密封並冷藏至少30分鐘,最多4小時。在冷藏的同時,可以一邊進行烤圓餅(請參閱烹飪筆記)。

  2. 拍打收汁的牛排,並以鹽和胡椒調味,接著用中大火烤10-12分鐘,期間至少翻面2次,直到三分熟(145°F63°C)的程度,放涼後再切片。

  3. 同時,將1湯匙(15毫升)的油倒入大平底鍋中,以中大火加熱,加入洋蔥和大蒜爆香,直到洋蔥軟化,約須4分鐘時間,然後倒入蘑菇,煮至水分釋出即可,約須5分鐘時間,接著將火降至中火,加入番茄和玉米,翻煮攪拌至軟化程度,約須5分鐘時間。

    在這期間,可將剩下的油倒入剛剛留下的滷汁中,攪拌並完成醬料。接下來,將薄切牛排、蘑菇、生菜和香菜放入醬料中,輕輕地攪拌至均勻。最後將1/2 杯(125毫升)的牛排混合配料放在每一片圓餅上就可以享用了。

※ 烹飪筆記:將圓餅放入烤箱前,請先以烹飪噴霧劑濕潤圓餅兩面,並單面朝上放在烤餅乾用的烤盤上,烘烤溫度為350°F 180°C),時間大約10分鐘或烤至餅皮酥脆並呈現淺棕色。

您可從此份料理中獲得良好的鐵(每日攝取量為20%)、鋅(每日攝取量為42%)、納(每日攝取量為17%)等營養礦物質。


營養成分:

  • 卡路里 340
  • 413 毫克
  • 蛋白質 19
  • 膽固醇 26 毫克
  • 總脂肪 13
  • 反式脂肪 0.2
  • 總碳水化合物 39
  • 膳食纖維 6

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