牛肉扁豆咖哩

這一份牛肉料理可提供您每日所需50%的鋅。可以配飯享用。準備扁豆時,可以先把2/3杯(150 mL)乾扁豆浸泡在1-1/2杯(375 mL)鹽水,用小火煮30分鐘或直到乾扁豆變軟,但不要煮到扁豆外皮破掉。可以事先烹調扁豆。

份量:6份

準備時間:30分鐘

料理時間:15分鐘

總共使用:45分鐘


材料

4茶匙(20 mL) 微辣、中辣或辣味咖哩粉

¼ 茶匙(1 mL) 辣椒粉以及¼茶匙孜然粉

1大匙(15 mL) 植物油

1顆洋葱以及1束芹菜,切丁備用

1杯(250 mL) 小花椰菜以及1杯胡蘿蔔絲

1瓣大蒜,切碎備用

1磅(500 g) 瘦牛絞肉(腰脊),或低脂/瘦牛絞肉

½茶匙(2 mL) 乾百里香

1顆梅子蕃茄,切丁備用

1½杯(375 mL) 煮熟的綠扁豆

3大匙(45 mL) 新鮮檸檬汁

適量鹽和胡椒

切碎的新鮮香菜


做法

將咖哩粉、辣椒粉和孜然粉放入大深鍋中,以中高溫炒30秒或直到香料散發出濃郁的香氣。加入植物油、洋葱、芹菜、花椰菜、胡蘿蔔和大蒜,翻炒3分鐘或直到蔬菜開始變成褐色。

加入牛絞肉和百里香,徹底翻炒所有食材。繼續烹煮5-6分鐘,持續翻炒讓絞肉變得鬆散或或直到絞肉變成褐色。加入番茄和扁豆,將所有食材徹底煮熟。

加入檸檬汁攪拌。用鹽和胡椒調味。盛盤並以香菜做點綴。

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